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预制菜是你的健康之选吗
营养素有所流失,但不代表没营养
预制菜里还有营养素吗?吃预制菜健康吗?这是很多消费者关心的话题。
在北京工作的王晨就经常吃预制菜,她担心二次加热以及冷冻冷藏的过程可能会造成营养素流失,其中的添加剂也会对健康产生不利影响。
“预制菜经过热加工处理后,流失的营养素主要是蔬菜中的维生素和少量的矿物质,膳食纤维没有很大损失。肉类产品只要是新鲜的、品质好的,加热后蛋白质流失也并不多。”北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞说。
“其实无论是家庭烹饪还是工厂加工,都会造成营养素的流失。比如加热会让维生素C流失,炒菜的话一般维生素C会流失20%~30%甚至更少,如果炖得很烂损失就会超过一半。油炸、打碎会有氧化损失,蔬菜的细胞被破坏,空气直接跟细胞内的营养素接触,会造成胡萝卜素、花青素等流失。”范志红介绍,理论上说,和用优质新鲜天然食材现场合理制作并马上食用的食物相比,做好之后室温储存或者冷冻几个月的食物,营养价值会有一定下降。而做好之后再经过一次加热,应当比一次加热会造成更多营养素损失。
但也不能一概而论。范志红告诉记者:“如果做得好,预制菜也可以有较高的营养保存率;如果做不好,即便现场加工,也会造成营养素较高的损失率。”
“预加工过的食材,也不一定就不具备营养价值。”范志红解释道,各国研究数据证明,合理冷冻保存的食材,仍能保存其中绝大部分的营养素。故而欧美的膳食指南中,把冷冻蔬菜和新鲜蔬菜归为一类,同样鼓励消费者食用。
比如冷冻的嫩豌豆、嫩豆角、胡萝卜、甜玉米粒等等,已经成为日常烹调原料的一部分,家庭、餐馆、食堂都在使用。罐头番茄、罐头蘑菇、罐头玉米笋等食材,也经常在各种餐馆菜肴中出现。“那些已经处理好了、开袋就能下锅的速冻肉丝、鱼片、虾仁等,也不比自己买冻鱼冻肉再回家烹调的营养素损失更大。”范志红说。
《中国居民膳食指南(2022)》建议,人们餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,显然,这在只吃预制菜的情况下很难实现。
为此,范志红建议,“在吃预制菜的同时自己搭配蔬菜,没有烹饪条件的情况下可以生吃西红柿、生菜、黄瓜等。在家还可借助简单的烹饪工具蒸制南瓜、青菜等,只需几分钟就可以吃上新鲜蔬菜。”
“预制菜通过杀菌灭菌的方式来保存。用复合膜铝袋包装预制菜,里边的细菌已被杀死,外边的细菌进不去,没有微生物就不会腐败,因此不需要公众担心。但具体到每一种产品是否安全,这就要看它的食材质量是否稳定、生产管理是否严格、工艺参数是否合理了。”范志红介绍,就像我们在餐馆现场点菜,也没法确定是否足够安全,而要看店里的原材料品质好不好,店家对后厨卫生的管理是否严格,厨师的操作是否到位。
人们可能还有一个担忧,预制菜和剩菜一样,也会被长时间存放,会产生致癌物吗?范志红说:“亚硝酸盐是微生物活动的结果。新鲜绿叶蔬菜里的亚硝酸盐低到每公斤几个毫克,从食品安全角度来说可以忽略不计。但不合理的存放过程中,植物体内的硝酸还原酶会把硝酸盐还原成亚硝酸盐。烹饪过程会灭掉植物里的酶,但部分微生物也会把硝酸盐还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐可以和胃里的蛋白质分解产物合成致癌物亚硝胺。所以,食物腐败也好,亚硝酸盐过多也好,主要都是微生物惹的祸。所以在食品加工中,头等大事就是与细菌作斗争。杀菌处理加上密封包装,可以使菜品内部的微生物被杀死,外面的微生物又进不来。只要微生物不超标,预制菜并不会在存放过程中产生亚硝酸盐。吃之前打开包加热一下,虽然空气、餐具中也含有少量细菌,但还没等细菌过度增殖,没等它产生亚硝酸盐,菜就吃进肚子里了,因此不必担心亚硝酸盐问题。”